こんにちは。g-timeです。
このブログでは、私の経験をもとに、美味しく面白く自炊を続けられるコツをお話ししていきます。
自炊を始めたけれど、どんな食材をストックすればいい？
どれくらいの量の食材を買えばいいの？
自炊を開始したけれど、ストックする食材がわからない、どれ位の量を買えばいいのか分からない、という悩みを解決する為に、この記事では初めの1ヶ月に買うべき定番食材の話をしていきます。
- 初めに買うべき定番食材
- 定番食材の選び方
- 定番食材で作れるメニュー
5分で読める記事ですので、ぜひ最後までご覧ください。
はじめに
ここで紹介する食材は、なるべく少ない種類で、初心者が美味しい、面白い、また食べたいと思える物を選びました。
具体手的な選び方は、定番食材を選ぶルールをご覧ください。
では、いよいよ食材の紹介をしていきます。
この記事では次の３つに分けてお話していきます。
＊それぞれ保存方法を記載しましたが、一般的な模範解答ではありません。初心者が簡単に問題なく保存できる方法です。
①主食、主菜系
その名のとおり、食事の主となる食材です。これがあれば、どうにかなります。
＊リストの下に各詳細を記載します。
お米
- 買う量ー５Ｋｇ
- 値段ー１５００円～
- 1人で使い切る目安ー1ヶ月
- 保存ー冷暗所に保存します。密封できるお米専用の容器（米びつ）
炊飯、そぼろご飯
お米があれば何とかなります。お米を主食にする人なら、自炊を始める事も、自炊を継続する事も、お米を炊く事から始まります。
選ぶポイント
品種によって水加減が違ってくる場合があります。なるべくいつも同じ品種を買いましょう。
豚コマ肉
- 買う量ー３００ｇ
- 値段ー１００ｇで１００円前後
- 1人で使い切る目安ー４日
- 保存ー消費期限が短いので、すぐに食べない場合は、購入後すぐに冷凍します。
焼肉風炒め、豚肉丼、卵とじ、肉豆腐、大根と豚肉の煮物、カレー、シチュー、お好み焼き、焼きそば
とにかく、いろいろな料理に使え、便利で使いやすいお肉です。薄いので火が通った事がわかりやすく、味も染みやすく、初心者にオススメです。私は自炊を始めた頃、豚コマ肉ばかり食べていました。
選ぶポイント
豚コマ肉ではなくても、豚モモ肉、豚肩肉など、100円/100ｇくらいの値段で、５センチ前後にカットしてある薄い豚肉でＯＫです。なれてきたら、自分が食べたい、カットの大きさや、脂身の物を選びましょう。
食パン
- 買う量ー6枚切、１パック
- 値段ー100円前後
- 1人で使い切る目安ー１週間
- 保存ー消費期限が短いので、購入後すぐに冷凍します。
トーストいろいろ（チーズトースト、ピザトースト、フレンチトースト、ホットサンド）
朝ご飯の味方です。乗せて焼くだけでいろいろなバリエーションが楽しめます。休日の朝に、前夜に仕込んだフレンチトーストを食べるのは、自炊の醍醐味のひとつです。
選ぶポイント
スーパーマーケットオリジナル商品はお買い得なお値段です。
②野菜
身体を整えてくれる野菜です。積極的に食べていきましょう。
＊リストの下に各詳細を記載します。
キャベツ
- 買う量ー半分
- 値段ー100円前後
- 1人で使い切る目安ー1週間
- 保存ー購入後すぐに冷蔵庫保管します。
せんきゃべつ、キャベツ豚肉炒め（醤油味、味噌味）、焼きそば、ラーメン、パスタ、味噌汁、卵焼き、サラダ、ゴマ風味サラダ
いろいろな料理に便利で使いやすい、万能品です。生でも火を通しても美味しいです。
一番のオススメは＜せんきゃべつ＞です。私は買ったらすぐに２/３くらい、＜せんきゃべつ＞にしておき、そのままサラダとして食べたり、味噌汁、炒め物、卵焼きなどに入れます。＜せんきゃべつ＞を料理に使うと、驚くほど甘くなります。
選ぶポイント
丸ごと１個はお値段がお得ですが、１～２人で使い切るのは難しいので、必ず半分を買いましょう。
玉ねぎ
- 買う量ー３個入り１パック
- 値段ー１５０円前後
- 1人で使い切る目安ー1~２週間
- 保存ー長持ちをする食材ですが、温かい季節は痛みやすいので、冬以外は冷蔵庫に保管しましょう。使いかけはサランラップに包んで冷蔵庫に入れます。
焼肉風炒め、豚肉丼、卵とじ、肉豆腐、味噌汁、カレー、シチュー、パスタ、焼きそば
玉ねぎは食べごたえがあるだけではなく、料理を美味しくします。いろいろな料理に使えます。私は玉ねぎが無いと不安になります。火の通し加減で歯ごたえや味が分かりやすく変わる食材です。自分の好みの火の通し具合を見つけるのも、面白さのひとつです。
選ぶポイント
外観の傷やヘコミの無い物を選びましょう。
にんじん
- 買う量ー１本
- 値段ー８０円前後
- 1人で使い切る目安ー1~２週間
- 保存ー長持ちをする食材ですが、冬以外は冷蔵庫に保管しましょう。使いかけはサランラップに包んで冷蔵庫に入れます。
カレー、シチュー、味噌汁、ミネストローネ、卵焼き、サラダ、焼きそば
この記事で紹介する食材の中で、一番カットが面倒かもしれません。初めは小さくカットしなくても済むカレーとシチューに使えれば良いと思います。慣れてきたら小さくカットしては他のメニューに使いましょう。
選ぶポイント
外観の傷やヘコミの無い物を選びましょう。
じゃがいも
- 買う量ー１個
- 値段ー１００ｇで１００円前後
- 1人で使い切る目安ー1~２週間
- 保存ー長持ちをする食材ですが、温かい季節は痛みやすいので、冬以外は冷蔵庫に保管しましょう。使いかけはサランラップに包んで冷蔵庫に入れます。
カレー、シチュー、味噌汁、ミネストローネ、ポテトサラダ、茹でて（電子レンジ）そのまま、トースト
初めはカレー、シチューに使う事から始めましょう。自炊になれてきたら、２～３個を購入してポテトサラダに挑戦するのをオススメします。
選ぶポイント
芽が無い物、外観の傷やヘコミの無い物を選びましょう。
ニンニク
- 買う量ー１玉
- 値段ー１５０円前後
- 1人で使い切る目安ー２週間~1ヶ月
- 保存ー冷暗所に保存します。冬以外はそのまま冷蔵庫、もしくは剥いてから冷凍庫に保管します。
焼肉風炒め、野菜炒め、豆腐炒め、カレー、パスタ、ミネストローネ、中華風スープ、その他の炒め物全般
食材として紹介しますが、ニンニクは必須の調味料です。料理にコク、風味、旨味をだします。主食と違って無くても生きてけますが、ニンニクは料理と毎日を豊かにします。
選ぶポイント
腐食している場合があるので、硬い物を選びましょう。
ショウガ
- 買う量ー１個（約１００グラムの物）
- 値段ー１００円前後
- 1人で使い切る目安ー２週間~1ヶ月
- 保存ーそのまま冷蔵庫、冷凍庫に保管します。
焼肉風炒め、野菜炒め、豆腐炒め、カレー、味噌汁、中華風スープ、煮物、その他の炒め物全般
食材として紹介しますが、ニンニクと同じように、ショウガは必須の調味料です。料理にコク、風味、旨味をだします。主食と違って無くても生きてけますが、ショウガは料理と毎日を豊かにします。
選ぶポイント
まれにカビている場合があるので、買う前に確認しましょう。
③便利系
１人暮らしの場合、だいたい２週間で使い切る食材です。無くなりそうになっても、必ず使い切ってから次の買い物で補充するようにしましょう。
＊リストの下に各詳細を記載します。
納豆
- 買う量ー3個入り×２パック
- 値段ー８０円前後
- 1人で使い切る目安ー１週間
- 保存ー購入後すぐに冷蔵庫保管します。
そのままかける、豆腐サラダ、納豆キムチ炒飯、シラス干し納豆丼
そのまま食べても美味しいくて、飽きにくい、栄養があるという、素晴らしい食材です。料理のアレンジやアクセントにもなります。
選ぶポイント
1週間分買う場合は、消費期限のチェックをしましょう。
油揚げ
- 買う量ー１パック（４，５枚入り）
- 値段ー１００円前後
- 1人で使い切る目安ー２週間前後
- 保存ー１センチ幅くらいにカットし、冷凍庫に保管します。
味噌汁、野菜炒め、モヤシ炒め、肉野菜炒め、豆腐炒め、煮物、その他の炒め物全般
味噌汁や炒め物に手軽に使え、美味しさをアップしてくれます。カットして冷凍しておくと、包丁要らずですぐに使えて便利です。
選ぶポイント
スーパーオリジナル商品はお得なお値段の場合が多いです。
鯖缶（水煮）
- 買う量ー１缶
- 値段ー150円前後
- 1人で使い切る目安ー１週間
- 保存ー常温保存
そのまま食べる、鯖丼、味噌汁、カレー
自炊初心者には難易度の高い魚を気軽に摂取できるありがたい食材です。ニンニクと炒めてご飯に乗せる鯖丼はオススメです。
選ぶポイント
料理に使う事を考え、味付きではなく水煮を買いましょう。
乾燥ワカメ
- 買う量ー１パック（７０ｇ前後）
- 値段ー１００円前後
- 1人で使い切る目安ー２週間~1ヶ月
- 保存ー常温の冷暗所。ジップロック等で密封します。
味噌汁、酢の物、中華風スープ、サラダ
気がるに”海の物”を食べる事ができる食材です。とくに味噌汁に入れるのがお手軽です。酢の物も簡単なので、初めての”作り置き”として挑戦しましょう。
選ぶポイント
密封できるチャックが付いているパッケージ商品を選ぶと便利です。
カレールーとシチュー粉
- 買う量ー１パック（１０皿前後用）
- 値段ー１５０円前後
- 1人で使い切る目安ー２週間~1ヶ月
- 保存ー常温の冷暗所。開封後は冷蔵庫で保管します。
カレー、シチュー
自炊初心者の頼もしい味方のひとつ、カレー＆シチューです。お肉も野菜も美味しく食べられます。シチューは好みの味に調整しやすい粉タイプがオススメです。
選ぶポイント
初めは、あまり特徴的な商品ではなく、一般的なスタンダード商品を選びましょう。
麺 （乾麺ラーメンor焼きそば生めんタイプ）
- 買う量ー１パック（ラーメンは５個入パック、焼きそばは３個入パック）
- 値段ーラーメン200円前後～ 焼きそば100円前後～
- 1人で使い切る目安ー２週間~1ヶ月
- 保存ーラーメンは常温の冷暗所。焼きそばは購入したらすぐに冷凍保管します。
ラーメン、焼きそば
困った時に手軽につくれ、１品だけで満足可能な麺類です。ラーメンも焼きそばも、炒めた肉や野菜を加え、ボリュームアップでき、内容を充実できます。生めんタイプの焼きそばは冷蔵だと消費期限が短いですが、冷凍する事で長く保管できます。
選ぶポイント
スーパーオリジナル商品はお得なお値段の場合が多いです。
冷凍ブロッコリー
- 買う量ー２００ｇ
- 値段ー２００円前後
- 1人で使い切る目安ー２週間前後
- 保存ー購入後すぐに冷凍します。
解凍してそのまま、サラダ、味噌汁、卵とじ、カレー、シチュー、卵焼き、ピザトースト、パスタ
冷凍野菜の中でも、便利度Ｎｏ１です。野菜が足りてないと感じた時は、解凍してそのまま食べましょう。
冷凍野菜は好きな量だけを気軽に使え、とても便利です。また、生野菜に比べると、季節や天候に価格が左右されにくいです。自炊の強い味方になるので、上手に利用していきましょう。
選ぶポイント
自然解凍でそのまま食べられる物を選びましょう
定番食材を選ぶルール
この記事で選んだ食材は、次のようなルールで選びました。この記事以外の食材を選ぶ時に参考にしてください。
- 多くのメニューに使える食材
- 長く保管できる
- 調理が簡単
- 保管が簡単
- 100円／100ｇ、１００円／１食（皿）前後の商品を選ぶ
まとめ
以上、この記事では、初めの1ヶ月に買うべき定番食材の話をしました。
ここで紹介する少ない食材で、初心者が作れる物は限られ、同じようなメニューの日々が続くかもしれませんが、それが狙いです。初めの一ヶ月はそれで良いです。
初めから、あれやこれや色々な食材を使うよりも、同じ食材で限られたメニューを繰り返し作る事ほうが、美味しくなって、調理時間も短くなり、上達も速くなります。
この定番食材を、初めの１ヶ月は使い倒してください。１ヶ月後には、上達した自分が居るはずです。その後に、少しづつ新たな食材やメニューにチャレンジしていきましょう。
みなさんの美味しく面白い自炊に、今回の記事がお役に立てたら幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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