リモートワークの合間に作れる。冷蔵庫の定番食材で“主食級”オムレツ。
卵×じゃがいも×ソーセージで仕上げる、厚焼きで満足感の高いスパニッシュオムレツのレシピを紹介します。
食材はすべてコンビニやスーパーで手に入るものだけ。
高たんぱく・低塩分（1人分約0.８g）・PFCバランス良好で、筋トレ中の人や健康意識高めの方におすすめです。
そして、なにより美味しい！これが大事です。
「スパニッシュオムレツ」の作り方、ぜひ、ご覧ください。
材料（４人分）
| 材料 | 量 | ポイント |
|---|---|---|
| 卵 | 6個 | 良質なタンパク源 |
| じゃがいも | 130g（中1個） | 炭水化物＋満腹感 |
| 玉ねぎ | 50g（1/4個） | 甘みと香りをプラス |
| ソーセージ | 100g | 塩気＆旨味担当 |
| 粉チーズ | 大さじ2（12g） | コクとカルシウム |
| オリーブオイル | 大さじ2（28g） | 良質な脂質 |
ソーセージ以外のベーコン、ハム等の加工肉でＯＫ。今回はたまたまウインナーが冷蔵庫にあったので。塩分が4人分で２ｇ以下が目安。
🔪 作り方（調理時間：約20分）
作り方一覧
写真付のくわしい作り方
- ソーセージ：コマ切り、じゃがいも：細切り、・玉ねぎ：薄めのくし切り
- 野菜の小さ目カットは火が通りやすくする為の時短、ウインナーは（塩）味が全体で感じやすくする為のコマ切り
フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、卵以外の具材をしっかり炒める。
軽く焦げ目がつくくらいがベスト。
１、ボウルに卵と粉チーズを入れ混ぜる
２、炒めた具材を加えてざっくり混ぜる。
オイル大さじ1を追加したフライパンに、卵液の半分を流し入れて軽く混ぜながら焼く。少し固まってきたら次へ。
残りの卵液を加え、軽くいじりながら固まり始めるまで焼く
表面がやや固まってきたらフタをして中までじっくり火を通す。
表面が触っても付いてこないくらい焼けたらひっくり返して３分くらい焼いて完成！お好みでケチャップを添えて。合います。
🏋️♂️ 栄養バランスのポイント
1人分あたりの目安
- タンパク質：約17～20g（主に卵＋ソーセージ＋チーズ）
- 炭水化物：20g前後（主にじゃがいも）
- 脂質：20前後g（オリーブオイル＋ソーセージ）
- 塩分：約0.８g
✅ 糖質をカットしすぎず、しっかりエネルギー補給。
✅ 食後の満足感が高いから間食も減る！
📚 本記事のデータ出典について
本記事の栄養成分データは、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考にしています。
栄養成分をもっと詳しく知りたい方には、初心者向けにわかりやすく解説された
『はじめての食品成分表 八訂版（女子栄養大学出版部）』もおすすめです。
食材選びや栄養計算に強くなれば、自炊の自由度と効果が一気に高まります。
もっとおいしくなるおすすめアイテム
もっとグッとおいしくなるおすすめアイテムを紹介します。
【ティファール】焦げつかないフライパン（26cm・深型）
👉 厚焼きオムレツもきれいに返せる。洗いやすさも◎私が愛用しているフライパンです。
【グローウェル】国産、無添加の美味しいソーセージ
宮崎県発の健康な国産ブランド豚「日向おさつポーク」を100%使用した、こだわりのウインナーソーセージです。バラ冷凍で1本ずつ使いやすいのも好評。
【クラフト】100% パルメザン ナチュラルチーズ 大容量 227g
粉チーズは塩分を控えて少量でコクUP。保存料、セルロースなどの添加物不使用。カルシウムもたっぷりなナチュラルチーズです。
📝 まとめ｜高たんぱく・低塩分でも、満足感のある一皿を
以上、この記事では「スパニッシュオムレツ」の作り方を紹介しました。
- 一人暮らしの健康管理にフィット
- 筋トレ中の栄養補給にも◎
- 加工肉の塩分も抑え、チーズでコクUP
- コスパもタイパも抜群
- 朝つくっておけば昼・夜もリメイク可能
「時間はかけない、でもしっかり栄養を摂りたい」
そんな一人暮らし男性にぴったりな、スパニッシュオムレツレシピです。
みなさんの自炊生活に、今回の記事がお役に立てたら幸いです。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
📌 本記事はアフィリエイト広告を利用しています。
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